いつまでも元気に、周囲とのつながりを持ちながら過ごすには、フレイル予防が大切です。
「歩行速度が落ちた」「人と接する機会が減った」「食事でむせることが増えた」という変化は、フレイルのサインかもしれません。これらのサインを放置すると、ドミノ倒しのように心理状態や栄養状態、口腔機能などの衰えが進んでしまいます。
フレイル予防では、「栄養」「身体活動」「社会参加」の3つの柱が重要だとされています。そこで今回は、フレイル予防の基本についてわかりやすく解説します。
フレイルは健康と要介護の中間にあたる状態
フレイルとは、加齢にともない心身の活力が低下した状態を指します。健康な状態と要介護状態の中間にあたる段階です。
フレイルは、「身体的フレイル」「精神・心理的フレイル」「社会的フレイル」の3つに分類されます。
フレイルは兆候に早く気付き、日常生活を見直すことで、進行を遅らせたり、健康な状態を取り戻したりできる可能性があります。
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フレイル予防・3つの柱とは？
厚生労働省は、フレイル予防の3つの柱として「栄養」「身体活動」「社会参加」を提唱しています。
3つの柱はお互いに影響し合っているので、どれかひとつに取り組めば良いというわけではありません。「栄養」「身体活動」「社会参加」についてそれぞれ詳しく見ていきましょう。
栄養（食と口腔機能）
できるだけ毎日、主食・主菜・副菜をそろえた食事を1日2回以上摂りましょう。中でも筋肉のもととなる肉や魚、卵、大豆製品や、骨を強くする牛乳や乳製品を摂ることを意識してください。また、よく噛んで食べることは口腔機能の維持につながります。
食後や就寝前などに歯磨きやフロスをして、お口の中を清潔に保つことも忘れずに。
身体活動（運動）
加齢による体力の低下は、適度な運動によって回復が期待できます。フレイルの兆候を感じたら、今より10分多く体を動かすことから始めましょう。
ウォーキングは、気軽に始められる有酸素運動としておすすめです。ゆっくりと10回繰り返すスクワットやかかと上げには、筋力向上が期待できます。
またラジオ体操は、関節や筋肉の柔軟性、バランス能力、体力の維持などに役立つとされています。
社会参加
社会とのつながりを失うことが、フレイルの最初の入口だといわれることがあります。
友人と定期的に会う、趣味のサークルや地域のボランティアに参加するなど、自分に合った方法でつながりを持ちましょう。
ジムに通い水中歩行や水中でのエクササイズに取り組むと、仲間づくりと運動が同時にかなうのでひとつの方法としておすすめです。
年齢別に始めたいフレイル予防
フレイル予防は、シニア世代だけの問題ではありません。健康寿命を維持するために、40歳から始められるフレイル予防を紹介します。
フレイル予防は40歳から
40歳を過ぎると、徐々に筋肉の衰えが始まるといわれています。そのため、日頃から身体を動かす意識を持つことが大切です。
リモートワークなどで座る時間が長い方は、定期的に立ち上がるよう心がけましょう。立ち上がったときにスクワットやつま先立ちなどの筋力トレーニングを取り入れることも、フレイル予防につながります。
仕事や家事で忙しく、職場や家族以外と話す機会が少ない方も注意が必要です。友人や地域の人たちと交流する機会を積極的につくりましょう。
また、口腔機能の低下を防ぐために年に1～2回は歯科医院で健診を受け、お口の健康を保つよう心がけましょう。
50歳からのフレイル予防
メタボリックシンドロームや高血圧、糖尿病などの生活習慣病の予防、または重症化を防ぐことを心がけます。また、子育てや仕事を終えた後のセカンドライフの過ごし方を今から考えておくこともフレイル予防につながるでしょう。
定期的な歯科健診やしっかり噛んで食べることを意識して、オーラルフレイル予防も引き続き続けてください。
65歳から始めるフレイル予防
持病の慢性疾患を適切にコントロールすることを心がけます。適度に体を動かして体力づくりもしましょう。
栄養バランスの整った食事や、積極的に社会参加の機会を作ることも大切です。オーラルフレイル予防も忘れずに続けましょう。
75歳以降のフレイル予防
75歳以降は、フレイル予防が特に大切になる時期。引き続き食事、運動、社会参加を自分のペースで継続しましょう。オーラルフレイル予防も忘れずに。
フレイル予防に関する よくあるご質問
- Q通勤や買い物の時間を使ってできる運動は？
- A
駅やスーパーまで15分かかる場合、少し早歩きをして14分30秒で着くように意識するだけでも、体力維持や運動習慣づくりにつながります。歩幅をいつもより10㎝ほど広くするといった工夫も有効です。
- Q高齢になってからのトレーニングは意味がないのでは？
- A
何歳から始めても、体力が衰えてから始めても、トレーニングは有効です。年齢とトレーニングの効果には関係性がなく、また体力が低い方には高い効果が期待できるといわれています。
- Q社会参加の頻度の目安は？
- A
月1回以上の参加をひとつの目安にすると良いでしょう。頻度が高すぎると、かえって心身に無理が生じることもあるので可能な範囲で取り組みましょう。
- Qオーラルフレイルの疑いがあるサインは？
- A
「食べこぼす」「滑舌が悪くなる」「口が乾きやすい」「むせることが多い」場合は、オーラルフレイルのサインかもしれません。オーラルフレイルは早い段階で適切な対処をすれば、健康なお口の状態に回復できる可能性があります。
気になる場合は、まずはかかりつけの歯科医師に相談しましょう。
見守りロボットが “フレイル予防” をサポート
見守りロボットには、運動の時間や予定を知らせる「リマインダー」や外出中の家を巡回する「スマートセキュリティ」といった機能が搭載されています。
双方向のビデオ通話によるスムーズなコミュニケーションも実現。離れているときもあなたに代わって、大切な人を見守り続けます。
新世代ファミリーロボット
EBO MAX
使うほどにあなたを理解する、最先端のエンボディドAI技術を搭載。高画質な双方向ビデオ通話にも対応しています。
・マルチモーダル会話
顔・声紋認識、表情豊かな瞳、声で呼べる機能付きです。
・AI見守り＆アシスタント
大切な予定のリマインド、外出中の自律巡回、転倒検知、出来事記録。調べ物や相談役のアシスタントも可能です。
家族やペットに寄り添う見守りロボット
EBO Air 2S）
ディデールまで美しく映す、高精細2.5Kカメラを搭載。双方向ビデオ通話は自動録画機能（手動で有効化）により、記録・保存が可能です。
・大切な人を見守る自動追尾機能
高精度AIが人やペットを瞬時に識別。360度回転と自動センタリングによって被写体をしっかりロックオンして追跡します。
・長時間駆動のバッテリー・自動充電可能
稼働時間4～10時間。自動充電機能とアダプティブスリープモードにより、稼働効率を最大化します。