認知症とは、脳細胞の働きが変化して、記憶や判断力などの「認知機能」が低下し、社会生活に支障をきたす状態です。
厚生労働省によると、2022年（令和4）の認知症の高齢者数は約443万人、軽度認知障害（MCI）の高齢者数は約559万人と推計されています。※1
認知症は年齢にかかわらず誰もがなり得るものです。そのため「認知症になるのを遅らせる」「進行を緩やかにする」目的で認知症予防が推奨されています。
本記事では、認知症予防の10か条と今すぐできる認知症予防を中心に、認知症の予防についてわかりやすく解説します。
認知症予防の10か条をひとつずつ解説
認知症予防財団が提唱する「認知症予防の10か条※2」をひとつずつ詳しくみていきましょう。
第1条：塩分と動物性脂肪を控えたバランスの良い食生活を
低栄養や脱水は、認知症の原因になることがあります。緑黄色野菜や青魚を取り入れるなど、バランスの整った食生活を心がけましょう。
第2条：適度に運動を行い足腰を丈夫に
運動習慣をつける第一歩として、手軽に始められる散歩やウォーキングから取り入れましょう。歩行習慣は、動脈硬化の予防や筋力低下による転倒の防止につながるといわれています。
週3回から目標に始めてみましょう。
脳は大量の血液を必要としている臓器です。血流が低下すると、脳の働きも低下するおそれがあります。
第3条：深酒とタバコをやめて規則正しい生活を
特に、アルコール依存症からアルコール性認知症になるケースが増えているので注意が必要です。アルコール摂取は日本酒換算で1合程度、ビールは中ビン1本、焼酎1合を目安にしましょう。
第4条：生活習慣病（肥満、高血圧など）の予防・早期発見・治療を
血管の老化が認知症の発症を高めるといわれています。1年に1回は健康診断を受け、生活習慣病の予防・早期発見・治療を心がけましょう。
第5条：転倒に気をつけよう 頭の打撲は認知症を招きます
閉じこもりや寝たきりは認知症の発症要因であり、悪化要因でもあります。
また、高齢者は転倒・骨折により寝たきりになりやすいため注意が必要です。段差をなくすなど、転倒しにくい環境を整えることも心がけましょう。
転倒後に認知症の症状があらわれた際は、すぐに医療機関を受診しましょう。
第6条：興味と好奇心をもつように
学習活動や趣味に積極的に取り組むことは、脳を刺激して機能低下を防ぐことにつながります。
生きがいを持つことも認知症予防のひとつです。日々の暮らしの中で、無理なく楽しめることを見つけましょう。
第7条：考えをまとめて表現する習慣を
日ごろから頭を使い、脳の神経細胞を刺激することは認知症予防につながります。日記を毎日つけるなどの工夫で、考えをまとめて表現する習慣をつけましょう。
第8条：こまやかな気配りをしたよい付き合いを
相手の身になって心遣いをする、相手を理解する、相手の意見を受け止めるといった気配りは脳の活性化につながるといわれています。
また良いつながりを持ち続ければ、もの忘れなどの症状があらわれても早期発見により大きな問題にならない可能性があります。
第9条：いつまでも若々しくおしゃれ心を忘れずに
加齢にともない、何をするにもおっくうに感じるようになった方は少なくないでしょう。しかし、認知症予防のためにも心をいつも若々しく保ち、身だしなみにも気をつけてることは大切です。
第10条：くよくよしないで明るい気分で生活を
体の健康だけでなく、心の健康にも気を付けることが認知症予防に役立ちます。明るい気持ちで過ごすことに努め、悩みは一人で抱えず周囲に相談するように心がけましょう。
セルフチェックできる！認知症予測リスト
認知症の始まりに気づく、または認知症に進展する可能性がある状態を予測するのに役立つ「大友式認知症予測テスト※3」を紹介します。10の質問に答え、次の採点をもとに合計点を出しましょう。
認知症予測テスト・10の質問
問1：同じ話を無意識に繰り返す
問2：知っている人の名前が思い出せない
問3：物のしまい場所を忘れる
問4：漢字を忘れる
問5：今しようとしていることを忘れる
問6：器具の説明書を読むのを面倒がる
問7：理由もないのに気がふさぐ
問8：身だしなみに無関心である
問9：外出をおっくうがる
問10：物（財布など）が見当たらないことを他人のせいにする
質問は以上です。
ご自身やご家族に「認知症かな？」と思われる傾向があれば、早い段階で専門医（もの忘れ外来・認知症外来・脳神経内科など）に相談しましょう。
また、日ごろからかかりつけ医に相談することで、適切な専門医療機関へ誘導してもらえる場合もあります。
生活習慣にプラス！今からできる認知症予防
「認知症予防の10か条」のほかにも生活習慣に取り入れたい、今からできる認知症予防をふたつ紹介します。
質の良い睡眠をとりましょう
「アミロイドβ」という物質が脳内に蓄積されると、アルツハイマー型認知症の原因になると考えれられています。アルツハイマー型認知症とは、認知症の種類の中で最も患者が多いとされる病気です。
アミロイドβは起きている間に増え、質の良い睡眠をとっている間に排出されます。規則正しい生活リズムや起床時に日光浴、適度の運動などの工夫で睡眠の質を高めましょう。
お口の中を清潔に保ちましょう
意外と感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、歯周病は認知症の悪化因子になるおそれがあります。歯周病菌が血液とともに脳へ侵入すると、アミロイドβの沈着が増えると考えられているためです。
認知症を予防するために歯磨きやフロス、定期的な歯科検診でお口の中を清潔に保ちましょう。
認知症と予防に関するよくあるご質問
- Q認知症の原因になり得る病気は？
- A
脳萎縮性変化、脳血管性変化、慢性硬膜下血腫や正常圧水頭症などがあります。また中年期に糖尿病や高血圧の方は、高齢になって認知症になりやすいといわれています。
- Q物忘れと認知症の違いは？
- A
加齢によるもの忘れは「体験したことの一部を忘れる」「もの忘れの自覚がある」といった傾向がみられます。一方で認知症は「体験のすべてを忘れている」「もの忘れの自覚がない」などの傾向がみられます。
- Q運動の強度はどの程度が良い？
- A
認知症予防を目的に運動する際は、楽～ややきつい程度の強度を目安にしましょう。激しすぎる運動はストレスとなり、かえって逆効果になることがあります。
- Q認知症予防のために自宅でできる運動は？
- A
かかと上げ運動を10回×3セットを目標に始めてみましょう。また、簡単な計算やしりとりといった脳を働かせながらの運動も認知症予防に役立つとされています。
かかと上げをしながら簡単なしりとりをする、反復横跳びの要領で左右交互に足を一歩ずつ横に移動させる運動をしながら簡単な計算をする…といった方法で取り入れてみてはいかがでしょうか。
- Qサプリメントは認知症予防に効きますか？
- A
認知症予防に役立つとされる栄養素は、基本的には食品から摂るように心がけましょう。単一の栄養素を補うのではなく、複数の栄養をバランスよく補う必要があるためです。
たとえば、イタリア料理に代表される「地中海食」は脂質異常症や糖尿病、冠動脈疾患、高血圧の予防になるほか、認知症のリスクを抑えるといわれています。
地中海食は緑黄色野菜や魚介類が豊富で、肉類の摂取は比較的少ないのが特徴です。穀類（パン、パスタ類）やオリーブ油、赤ワインなども使われます。ただしチーズは避け、ワインは適度な量を楽しむようにしましょう。
見守りロボットがシニアやご家族の暮らしをサポート
新世代ファミリーロボット EBO MAX
使うほどあなたを理解する、最先端のエンボディドAI技術を搭載。高画質な双方向ビデオ通話にも対応しています。
・マルチモーダル会話
顔・声紋認識、表情豊かな瞳、声で呼べる機能付きです。
・AI見守り＆アシスタント
大切な予定のリマインド、外出中の自律巡回、転倒検知、出来事記録。調べ物や相談役のアシスタントも可能です。
家族やペットに寄り添う見守りロボット
EBO Air 2S
ディデールまで美しく映す、高精細2.5Kカメラを搭載。双方向ビデオ通話は記録・保存が可能です（手動で有効化）。
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360度回転と自動センタリングによって被写体をしっかりロックオンして追跡します。
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稼働時間4～10時間。自動充電機能とアダプティブスリープモードにより、稼働効率を最大化します。
見守りロボットには、次のような機能も搭載されています（商品によって機能は異なります）。
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・自動巡回による…スマートセキュリティ
なども搭載。離れているときもあなたに代わって、大切な人を見守ります。
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出典
※1：認知症施策推進基本計画｜厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/001344090.pdf
※2：認知症予防の10か条｜認知症予防財団
https://www.mainichi.co.jp/ninchishou/yobou.html
※3：認知症とは-簡単な予測診断法｜認知症予防財団
https://www.mainichi.co.jp/ninchishou/explanation.html#007