毎日の生活習慣の積み重ねは、長期的な健康状態に大きく影響します。高齢者にとって理想の生活リズムや一日の過ごし方とは、どのようなものでしょうか？
本記事では、高齢者におすすめの一日の過ごし方を解説。自宅で取り入れたい過ごし方や「何もすることがない」ときの対策もあわせて紹介します。
この記事はこんな悩みを持つシニア世代におすすめです。
高齢者の一日の過ごし方（朝・昼・夜）
年を重ねても生活リズムを整え、心身を適度に動かすことは大切です。 メリハリのある一日を過ごすことで、健康維持にもつながります。
ここでは、高齢者にとって理想的な生活リズムや朝・昼・夜の過ごし方を紹介します。
高齢者にとって理想の生活リズムとは？
| 起床 |
| ・6時と決めたら、毎日同じ時刻に起きましょう ・8時間を超える睡眠は健康面のリスクから避けましょう |
| 午前 |
| ・掃除や庭いじりなど、こまめに動きましょう ・1日の始まりに散歩やラジオ体操はいかがですか？ ・カフェイン摂るなら午前中までに |
| 起床 |
| ・6時と決めたら、毎日同じ時刻に起きましょう ・8時間を超える睡眠は健康面のリスクから避けましょう |
| 正午ごろ |
| ・昼食をとった後は口腔ケアも忘れずに ・昼寝をする場合は短い時間で |
| 午後 |
| ・趣味やサークル活動などで適度に体を動かしましょう ・買い物やお茶会など外出をする用事を作るのもおすすめ ・テレビやスマホを楽しむときも30分に1度は立ち上がり、体を動かしましょう |
| 夕方 |
| ・夕食やお風呂の準備をします ・明日の準備も進めておきましょう |
| 夜 |
| ・ゆったり過ごしましょう ・同じ時間の就寝を心がけましょう |
朝の過ごし方
朝の過ごし方は、一日全体のリズムを決めるうえで特に大切です。
まずは、その日の自分自身の体調をチェックしましょう。起床後はカーテンを開けて朝日を浴び、体内時計を整えましょう。
朝食をしっかり摂ることも忘れずに。
昼の過ごし方
昼は、外出や趣味の時間を楽しむのに適した時間帯です。友人と会う約束をするのもいいですね。
体調によっては、無理せず自宅で過ごす選択も大切です。適度な休息も取り入れましょう。
ただし、長い昼寝は夜間の良眠を妨げるため注意が必要です。昼夜のメリハリが低下すると、日中の眠気や疲労感が出やすくなるといわれています。
昼寝は昼食～15時の間で30分程度を目安に。
30分以下の昼寝は、アルツハイマー型認知症のリスクを5分の1以下に軽減させるといわれています。一方で1時間以上の昼寝は、アルツハイマー型認知症のリスクが2倍になるとわれています。
参考：高齢者の睡眠障害｜日本睡眠学会
夜の過ごし方
夜は、心身を休めるための時間帯です。ゆったり過ごすことで、入眠もスムーズになります。
夕食は就寝の数時間前までにすませましょう。服薬や血圧測定などの時間を固定し、就寝までの過ごし方をルーティン化するのもおすすめです。
【シニア必見】自宅で取り入れたい3つの過ごし方
自宅で過ごす時間が長くなりがちな高齢者にこそ、意識したい過ごし方があります。ここでは、自宅で無理なく取り入れられる3つの工夫を紹介します。
自宅で楽しめる趣味をつくる
趣味は毎日の充実度を高めるほか、認知症予防に役立つとされています。たとえば、次のような趣味があります。
・スマホで電子書籍を読む、動画を視聴する
・脳トレゲームをする
・折り紙やペーパークラフトを楽しむ
・アクセサリー作りに挑戦する
・パズルやクロスワードを解く
離れて暮らす家族や友人に連絡する
人との交流は、気分の安定や認知機能の維持に関わるとされています。
メールや電話で、離れて暮らす家族や友人に連絡を取ってみましょう。自宅に招待して、一緒にランチやお茶を楽しむのもよいですね。
軽めの運動をする
厚生労働省は、毎日40分以上の身体活動を推奨しています。6,000歩以上が、ひとつの目安です。
体力のある高齢者は、成人並みの身体活動でさらなる健康増進効果が期待できます。筋力低下やフレイル※予防にもつながるでしょう。
運動は、続けやすい形で取り入れることがポイントです。ストレッチや軽めの体操（ラジオ体操など）、スクワット、つま先上げなどがおすすめです。
※フレイルとは、健康な状態と要介護状態の中間の状態を指します。
高齢者の「何もすることがない」対策4つ
「毎日何もすることがない」と感じている高齢者は、少なくありません。 ここでは、「何もすることがない」状態の問題点や4つの対策を紹介します。
何もすることがない・やることがないは問題？
何もすることがなく、単調な生活が続くと、心身にさまざまな悪い影響が出ることがあります。
・昼夜逆転して、生活リズムが乱れやすくなる
・孤立感や孤独感が高まりやすくなる
・生きがいを感じにくくなる
これらが積み重なると、脳機能の衰えやうつ症状につながる場合もあります。認知症のリスクにも関わるとされているため、注意が必要です。
対策①昔、好きだったことをやってみる
楽器演奏やイラスト作成など、昔好きだったことを再開してみましょう。久しぶりに取り組むと、新たな発見があるかもしれません。
ピアノ教室や絵画教室など、好きだったことに関係する習い事教室に通うのもおすすめです。同じ趣味を持つ仲間との出会いが期待できるほか、 定期的な外出で身体活動が増やせるメリットも得られるでしょう。
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対策②手軽にできる娯楽をやってみる
「続けなきゃ」「きちんとしなきゃ」と身構える必要はありません。 まずは週1回・1日10分など、低いハードルから始めてみましょう。次のような娯楽がおすすめです。
・映画鑑賞
・スマートフォンでの写真撮影
・近場の旅行や散策
・ガーデニング…など
興味のあることを気軽に試してみましょう。
対策③アルバムを整理してみる
思い出を振り返りながら、アルバムを整理してみましょう。まだ整理していない写真があれば、新しいアルバムを買って整理するのも良いですね。
昔の写真を定期的に見返し、当時の出来事を語ることは、脳にも良い刺激になるといわれています。
対策④地域活動やボランティアに参加してみる
地域活動やボランティアを通じて、社会と関わる選択肢もあります。
シニアボランティアの活動内容はさまざまです。 町内の清掃活動や見守り活動、観光ガイドのほか、仕事で培ったスキルを活かして行う社会貢献活動（プロボノ）もあります。
地域活動やボランティアには新たな出会いや生きがい、定期的な外出による気分転換やストレスの緩和が期待できます。
興味のある方は、NPO法人や地域のボランティア団体、ボランティア募集プラットフォームなどを調べてみましょう。
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健康維持につながる一日の過ごし方
一日の過ごし方を少し工夫するだけで、健康維持につながることがあります。ここでは、意識したい4つのポイントを紹介します。
規則正しい生活を送る（起床・就寝など）
規則正しい生活習慣は、健康寿命の延伸につながるとされています。一方で不規則な生活は、体調を不安定にするほか、意欲や認知機能の低下につながる可能性があります。
次のような傾向がある場合は注意しましょう。
・日中の眠気が増えている
・体重の変動が起きやすい
・便秘になりやすい
決まった時間に起床することは、規則正しい生活の基本です。就寝時間を一定に保つことも、翌日の体調管理に役立ちます。
栄養バランスの整った食事を摂る
バランスのよい食事は、体重や血圧の安定に役立つとされています。
中でもタンパク質は、高齢者にとって意識して取り入れたい栄養素のひとつです。
タンパク質は、筋力や体力の維持にも関わるとされています。肉や魚、卵、大豆製品などを、無理のない範囲で献立に取り入れましょう。
適度に脳を働かせる（読書・日記など）
一日の過ごし方の中に、適度に脳を働かせる習慣を取り入れましょう。
たとえば手書きの日記をつけることは、脳の活性化やもの忘れ防止、認知症予防に役立つとされています。読んだ本の内容について考え、感想をノートにまとめるのもおすすめです。
手先を使う手芸や、囲碁・将棋も良いでしょう。
・耳と脳のトレーニング機能も搭載した集音器
・初心者～名人対局を再現できるAI囲碁ロボット
過剰な床上時間（寝床で過ごす時間）に注意する
高齢者の睡眠習慣は、寝床で過ごす時間（床上時間）が長くなりやすい特徴があります。
床上時間が多くなりすぎると、入眠困難や夜間の中途覚醒が増え、睡眠効率の低下を招くことがあります。そのため、高齢者の睡眠は、睡眠時間よりも床上時間を重視した見直しが重要とされています。
65歳以上の場合、床上時間が8時間以内におさまることを目安にしましょう。寝床でのスマートフォン操作や考え事は、できるだけ避けましょう。
高齢者の暮らしを見守りロボットがサポート
多くの機能を備えた見守りロボットは、さまざまな形で高齢者の暮らしをサポートします。
・起床時間や運動の時間をお知らせ
・音声やビデオの通話で家族とつながりやすく
・AIが調べ物のお手伝い
・外出中は自宅をパトロール
EBO MAX
AIアシスタント搭載。
使うほどあなたを理解する見守りロボット
・起床時間や予定をお知らせ
・家の中をパトロール
・“もしも”に備えた転倒検知
・ちょっとした会話や調べ物に仕えるAI
長期記憶であなたの生活リズムや好みなどを継続的に学習。一人ひとりにあった会話を実現します。
異常を検知したら、登録した緊急連絡先にすぐに通知します。
EBO Air 2 Plus
AIアシスタントによるスムーズな音声応答
3色から選べる見守りロボット
・表情豊かな「瞳」で親しみやすく
・自動巡回によるスマートセキュリティ
・音声＆双方向ビデオ通話
・長時間駆動のバッテリー
ChatGPTなどのAIアシスタント機能を搭載。様々なキャラクターボイスによる会話も楽しめます。
複数のユーザーで共有可能で、離れて暮らす家族とも楽しさを分かち合えます。
まとめ
「高齢者にとって理想の生活リズムは？」と疑問に思った今が、見直しのタイミングです。健康維持や楽しみを増やすためにも、一日の過ごし方を振り返ってみましょう。
今回紹介した過ごし方も、自分に合った形で無理なく取り入れてみましょう。
参考
アクティブガイド－健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023－（アクティブガイド2023）高齢者版｜厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
健康づくりのための睡眠ガイド 2023｜厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
高齢者における睡眠ガイドのポイント｜日本睡眠学会
https://www.jssr.jp/files/nexus/20250925-05.pdf